每当下午三点钟，你可能会面临一个挑战：晚餐该如何安排？在这个高峰时段，现成的饭菜容易诱惑你，但往往缺乏营养或无法满足你的期待。幸运的是，只要对日常生活做出一些调整，你就能制定一个既美味又令人满意的晚餐计划，从而促进减肥。目标是准备一顿均衡的晚餐，其中至少包括蔬菜、蛋白质、全谷物和健康脂肪。某些食物不仅可以提供额外的减肥支持，而且许多你曾认为必须避免的食物现在却被证明是安全可行。以下是一些建议，让你在享受美食的同时，也能顺利实现减肥。

辣椒

辣椒不仅让你的炒菜色香四溢，它们还是丰富多彩水果和蔬菜的一种，这表明它们含有巨大的营养价值和潜在的减肥效果。在2016年的BMJ研究中，科学家发现长期摄入富含类黄酮植物化合物（特别提到辣椒）的水果与蔬菜，与成功减重相关。这可能是因为这些强大植物化合物帮助调节卡路里摄入量并改善血糖水平。当你渴望快餐时，尝试一次装满辣椒的大碗炒饭，每次都能享受到既健康又美味的晚餐。你还可以尝试制作酿辣椒，以便获得分量控制下的满足感。

豆类

将豆子视作神奇之水果，因为它们对于瘦身至关重要。这一切都源于纤维。大部分人低于推荐每天摄取16克纤维，而女性应达到25克。但南卡罗来纳医科大学的一个研究表明，当人们通过吃更多水果、蔬菜或豆类增加摄入量到28克/天，他们会消耗300卡路里的更少，同时感觉不到饥饿，并且平均减掉3.5磅体重。此外，一项发表在《食品与营养研究》上的研究发现，与同等热量肉类相比，用豆类作为基础构建膳食的人感到更加饱腹，并因此吃得少了13%。

橄榄油

不要害怕将橄榄油细盐加入你的晚餐中。在《柳叶刀糖尿病与内分泌学》上发表的一项研究显示，当成年人每天以地中海饮食为基础并加入约1.5盎司特级初榨橄榄油时，他们五年后平均体重降低了一磅，腰围缩短了四分之一英寸，比建议避免脂肪对照组更有效。而那些遵循地中海饮食并且经常吃坚果的人也报告他们体重和腰围有所下降。这似乎非常温和，但这种“饮食”方式并不需要关注卡路里输入也不要求锻炼，这使其成为一种持续性更好的选择。这进一步证实了适度脂肪消费不会导致体重增加。