柳叶刀点名表彰多吃膳食纤维延长寿命降低3种癌症风险

严女士，39岁。 她从小就开始跳舞，毕业于舞蹈学院，随后开设了自己的舞蹈培训学校。

作为一名职业舞者，她对自己的身材和姿势有着严格的要求。 她的饮食中也严格避免油腻、辛辣和甜食。 她甚至开始节食。 随着时间的推移，她成了胃病的目标。

随着学校的发展，她越来越忙，吃饭也开始变得不规律。 她还喜欢吃大量富含膳食纤维的蔬菜，认为这些蔬菜有利于减肥、预防疾病。

她已经有胃病了。 有一天，她上课时腹痛难忍。 下课后她赶到医院检查。 结果胃镜检查显示胃部有炎症，并伴有局部溃疡。 医生认为，严女士的胃病与她的饮食习惯密切相关。

1.《柳叶刀》：多吃膳食纤维有助于延长寿命

富含膳食纤维的食物在很多人的心目中似乎都是健康食品。 那么膳食纤维到底是什么？

膳食纤维实际上是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。 一般可分为低聚果糖、菊粉等可溶性膳食纤维和小麦纤维、大豆纤维等不溶性膳食纤维。 可溶性膳食纤维存在于胡萝卜、柑橘类水果等食物中，而不溶性膳食纤维则存在于韭菜、麦麸、竹笋等食物中。

《柳叶刀》发表的一项研究指出，适当的膳食纤维摄入量与长寿有关。 新西兰奥塔哥大学进行了58项膳食纤维与健康的研究发现，摄入充足的膳食纤维可以降低糖尿病、心脑血管疾病和全因死亡率。 每日摄入25-29毫克膳食纤维更有利于长寿。

此外，多项研究发现，食用膳食纤维可以降低多种癌症的风险！

肠癌：世界癌症研究基金会和美国癌症研究所指出，含有膳食纤维的食物，尤其是全麦食品，可降低肠癌风险8%-20%；

肺癌：美国范德比尔特大学医学中心舒晓鸥教授团队分析了超过144万人，评估了酸奶和膳食纤维摄入量与肺癌风险之间的关系。 结果发现，酸奶和膳食纤维摄入量最高的组，比不喝酸奶和膳食纤维摄入量少的组，患肺癌的风险降低了30%以上；

乳腺癌：哈佛大学研究人员对 21 项研究进行了荟萃分析，发现摄入膳食纤维最多的女性比摄入最少的女性患乳腺癌的风险低 8%。

2.颠覆常识！可溶性膳食纤维可能诱发肝癌

膳食纤维被誉为人类第七大营养素，可以说是养生人士的偏爱。 然而，一些研究发现，可溶性膳食纤维可能诱发肝癌。

可溶性膳食纤维是指与水结合后可形成凝胶状物质，并能与糖类、胆固醇等物质结合的一类膳食纤维。 可溶性膳食纤维可以平衡肠道菌群、降低胆固醇、提高免疫力、改善情绪等。蔬菜、水果、藻胶、魔芋等食物中都含有可溶性膳食纤维。

美国托莱多大学研究人员在《Cell》上发表的一项研究表明，以菊粉为代表的膳食纤维可能会导致肠道菌群失衡，诱发小鼠肝细胞癌。

那么膳食纤维是不是就不能吃呢？

对此，中国营养学会吴佳表示：我们可以继续吃富含膳食纤维的天然食品，因为实验中的膳食纤维是纯化的，对人体的影响与天然食品不同。

3、中国人的纤维摄入量“至关重要”。 如何正确补充呢？

中国营养学会建议成年人每天应摄入膳食纤维25-35克，但据统计，我国全民膳食纤维摄入量达不到这一标准。 研究发现，1992年全国每日膳食纤维摄入量为13.3克，2012年为10.8克，均低于推荐标准。

那么哪些食物富含膳食纤维呢？ 以下几类食物富含膳食纤维，可以适量食用。

1.全谷物、豆类、土豆

燕麦、红豆、糙米、鹰嘴豆、绿豆等都含有丰富的膳食纤维。 据统计，全谷物含膳食纤维3%，杂豆含膳食纤维5%，土豆含膳食纤维1%。

2.水果和蔬菜

蔬菜的膳食纤维在1%~5%之间，菌类是优秀的代表。 石榴、猕猴桃、库尔勒香梨、桑葚等水果也是膳食纤维的专家。

如果想补充足够的膳食纤维，可以记住以下公式：30克膳食纤维≈1磅蔬菜+1-3两颗全麦豆+10克坚果+半磅水果。

需要注意的是，膳食纤维的补充要循序渐进，避免短时间内大量摄入。 这些特殊人群应少吃膳食纤维。

①肾病患者：粗粮中含有大量的钾、磷等成分。 吃太多可能会影响肾功能。 不建议肾病患者过多食用。

②消化系统较弱的人：消化系统较弱的人，如儿童、老人、胃溃疡、肝硬化、肠梗阻患者不宜多吃。

③缺钙、缺铁的人：粗粮中的膳食纤维、植酸等与钙结合后会沉淀，影响钙、铁的吸收，应少吃。

膳食纤维虽然好，但并不是所有人都适合补充。 例如，肾病患者、消化系统较弱的人以及钙、铁缺乏的人就不适合多吃。 普通人补充膳食纤维时应注意循序渐进，避免短时间内大量摄入。

参考：