它是人体的长寿营养素隐藏在你经常吃的食物中

最近肚子感觉很不舒服

我的脸变黄了，体重也增加了。

可能和我这段时间便秘有关系。

我尝试过多喝水的方法，但没有效果。

希望通过饮食来改善

听说吃粗纤维食物可以改善便秘。 这是真的？

薛勇

中国农业大学

食品科学与营养工程学院副教授

粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，有足够的证据表明膳食纤维，无论是可溶性还是不可溶性的，都可以促进粪便排出，缓解便秘。

此外，膳食纤维还可以通过帮助粘附致癌物和改善大肠内的菌群来预防肠癌。 因此，膳食纤维也被称为“体内的清洁工”。

注意：单纯依靠一种食物来补充膳食纤维并不能有效缓解便秘。 注重饮食多样化，不仅消耗更多的膳食纤维，还能提供更全面的营养。 当然，可以根据自己的喜好组合搭配更高品质的膳食纤维食物，并注意多喝水。

膳食纤维还有这些好处

1、人体长寿营养素

《柳叶刀》发表的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类的长寿有关。

新西兰奥塔哥大学的一项研究汇总了全球185项流行病学研究和58项关于膳食纤维与健康的临床试验，结果发现：

摄入充足的膳食纤维可以降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率以及包括糖尿病在内的多种慢性病的发病率。

总之，每天摄入25～29克膳食纤维，有利于长寿。

2.预防和治疗肥胖

关于膳食纤维与肥胖的研究报告很多。 许多研究表明，补充膳食纤维可以减少能量摄入，尤其是对于肥胖者。

可见，膳食纤维对于预防和治疗肥胖具有一定的作用。 原因可能是膳食纤维会增加咀嚼时间和饱腹感，并降低消化率。

3.降低血糖

许多研究证实，食用膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可以降低血糖。

这种作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃中形成一种非常粘稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，从而使餐后血糖不会突然升高。

4、降低血液胆固醇

果胶等粘性多糖可以减少人体对膳食胆固醇的吸收，从而起到一定的降低血液胆固醇的作用。

膳食纤维就藏在这些食物里

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天应摄入膳食纤维25至30克。

30g膳食纤维≈50g~150g全麦豆类+500g蔬菜+250g水果+10g坚果（仁）

首先给朋友们推荐一款高膳食纤维的明星食品——魔芋。 其膳食纤维含量约为70%。 只需要食用不到40克的魔芋，就能达到25克的膳食纤维。

膳食纤维主要存在于植物性食品中。 富含膳食纤维的食物主要分为以下三类：

1.全谷物、豆类和土豆

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。

鲜玉米：2.9克/100克

燕麦面：4.6g/100g

黑米：3.9克/100克

每100克大米仅含0.7克膳食纤维（主要是不溶性膳食纤维）。

杂豆和土豆也富含膳食纤维，比如️️️

红豆：7.7克/100克

绿豆：6.4克/100克

红薯：1.6克/100克

2.蔬菜和水果

菌类优势明显，是富含膳食纤维的最佳品种。

鲜蘑菇：3.3克/100克

金针菇：2.7g/100g

木耳：2.6克/100克

新鲜的豆子也表现得很好️️️

毛豆：4g/100g

鲜蚕豆：3.1克/100克

鲜豌豆：3克/100克

有些蔬菜还含有较多的膳食纤维️️️

蒜苗：2.5克/100克

豆类：2.1克/100克

花椰菜：2.1克/100克

秋葵：1.8克/100克

菠菜：1.7克/100克

有针对性地选择这些蔬菜，才能更好地补充营养。

水果里也有很多纤维高手️️️

库尔勒香梨：6.7g/100g

石榴：4.8克/100克

桑葚：4.1克/100克

猕猴桃：2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维约为1g/100g，也建议经常食用。

【注意】

有肠胃问题的老人或小孩可以将水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

很多人喜欢喝果汁，但榨汁时，膳食纤维（果渣）被过滤掉，大大降低了效果。

3.坚果和大豆

它们是坚果中的纤维之王️️️

大杏仁：18.5克/100克

黑芝麻：14克/100克

榛子：9.6克/100克

松子：12.4克/100克

未过滤的豆浆可以保留大部分膳食纤维。 一杯200毫升的豆浆大约含有1.5克膳食纤维。

补充提示避免3个误区

误区一：口感越粗糙，纤维含量越多

如果口感明显粗糙，只说明不溶性膳食纤维含量高，并不代表总膳食纤维含量高。

燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌类和藻类等食物，虽然口感不那么粗糙，但除了含有一定量的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有良好的作用。

误区二：膳食纤维越多越好

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会增加胃肠道的负担，引起腹胀、消化不良等问题。

其次，膳食纤维摄入过多可能会影响人体对某些微量元素的吸收。

此外，如果膳食纤维煮得不够软，通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道粘膜，增加患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会推荐：

1.成人每天应摄入25至30克膳食纤维。

2.肠胃不好的人，膳食纤维摄入量减半

3、老人、儿童等消化能力较弱的人，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

4、膳食纤维与肉、蛋搭配，营养更丰富。

肉蛋中的蛋白质不仅能及时修复受损的胃粘膜，保护胃肠道，还能弥补膳食纤维的缺乏，阻碍某些营养物质的吸收。

误区三：烹饪会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等煮熟后会变得更软，味道也更好，但加热不会影响其中膳食纤维的功效。

因此，蔬菜不一定要生吃才能获取膳食纤维，可以根据自己喜欢的口味来吃。

美食指南

1、功效：有益于长寿； 缓解便秘； 预防和治疗肥胖； 降低血糖； 降低血液胆固醇

2、高膳食纤维明星食品——魔芋

3.成人每天应摄入25至30克膳食纤维。

4.肠胃不好的人，膳食纤维摄入量减半

5、老人、儿童等消化能力较弱的人，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

6、膳食纤维与肉、蛋搭配，营养更丰富。