防疫期间营养师精选菜谱帮助你提高免疫力

已经过去多久了，你还想好好吃饭吗？

新型冠状病毒仍处于爆发期。 面对疫情，除了戴口罩、加强消毒、减少外出、不参加聚集性活动外，“宅在家里”的我们一定要吃好。

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事实上，“吃好喝水”可以提高免疫力，增强抗病能力，减少感染机会。 在预防和治疗新型冠状病毒方面，没有任何一种食物有奇效。 关键在于整体均衡饮食的有机比例。

蔬菜供应不足，怎么办？

如果你身处食物供应紧张的地区，首先要确保喝足够的水，并尽可能多吃蔬菜和水果。 鱼、家禽、蛋、肉、乳制品和豆制品都是优质蛋白质的良好来源。

待在家里时，要四处走动，切勿躺下。 适当补充多种维生素和矿物质可以弥补暂时的饮食不足。

这么多美味的食物，到底该怎么吃呢？

我们先来看看中华医学会肠外肠内营养分会专家给出的意见：

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以我们目前在家工作的情况为例，从事轻体力劳动的男性和女性每天分别需要消耗2250kcal和1800kcal的能量。 为了满足他们日常的能量需求，他们需要蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种主要的产生能量的营养素。 供能比例和膳食比例适当。

为了防治新型冠状病毒，提高人体免疫力，我们的日常食物最好富含维生素A（β-胡萝卜素）、维生素C、维生素E、铁、锌、omega-3脂肪酸（鱼油 DHA）、花青素、大蒜素、香菇多糖和其他关键营养素和植物化合物。

有了意见，还需要具体的实践。 我们邀请注册营养师黄怡静为您提供贴心的一日食谱。

配方分析

日常饮食中有26种食物，可满足>20种的推荐需求。 主食粗细搭配，遵循以谷类为主的均衡饮食的基本特点。

01.蔬菜

达到500g/d，菜单选择强调红色和橙色等深色蔬菜，因为这些蔬菜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。

同时，西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜，以及木耳、蘑菇等藻类蔬菜，富含多种提高免疫力的抗氧化植物化合物。

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另外，考虑到疫情的特殊时期，菜谱中选用的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、西红柿、菌类等，都比较耐储存。

温馨提示：早餐中的西红柿建议先煮熟后再吃，比如炒着吃或者用热水烫一下。

02.水果

达到350g/d，这个食谱中列出的猕猴桃和橙子可以说是富含维生素C的水果中的佼佼者。

03.优质蛋白质

鱼、禽、蛋、肉200g/d，乳制品300ml/d，大豆及其制品25g/d；

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保证摄入充足的优质蛋白质：每天一个鸡蛋，家禽、肉类、鱼虾各半。

午餐：牛里脊肉不仅含有丰富的优质蛋白质，也是锌、铁的良好来源。 铁和锌可以维持和促进免疫力。 鸡汤中的组氨酰二肽具有抗炎作用，可以帮助缓解感冒症状。

晚餐：三文鱼是特选的，可以说是DHA的最佳来源。

04. 坚果

适当摄入坚果有助于优化全天膳食脂肪酸的比例。 核桃的w-3脂肪酸含量在坚果中首屈一指。

营养师的 COVID-19 防护生活秘诀

1、喝足够的水也是保证身体健康的基础。 每天至少喝1500毫升水；

2、补充品的选择：此时建议补充多种维生素、矿物质（包括维生素D）、鱼油等；

3、服用营养补充剂并不意味着“一切都会好起来”。 它不是一个全面的补充。 均衡饮食永远是健康的基石。 毕竟，食物是一个不可分割的整体，无法替代。

4、除了吃好、喝好水外，每天锻炼一小时左右也可以保持精力充沛，提高免疫力。

本文的专业内容指导

黄怡静

营养学学士、注册营养师

上海和睦家医院